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福州

餐桌上6大營養全能王

美食雜談

多年從事營養工作的學者發現,發現有些食物富含多種營養素,堪稱“營養全能王”,能幫人快速補充天然營養素。大家不妨了解一下它們的營養優勢,日常生活中科學食用。

    多年從事營養工作的學者發現,發現有些食物富含多種營養素,堪稱“營養全能王”,能幫人快速補充天然營養素。大家不妨了解一下它們的營養優勢,日常生活中科學食用。


    >>蘑菇

    美國人把蘑菇譽為“上帝的食物”,日本人認為蘑菇位于“植物食品的頂峰”……蘑菇營養豐富,味道鮮美,富含多種礦物質、維生素、氨基酸和多糖。

    1.蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。美國生化與微生物學學會研究發現,吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬,其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。

    2.蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱,因為它富含胡蘿卜素,攝入后可在體內轉化為維生素A。

    3.蘑菇也是防癌、抗癌高手,尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

提醒:泡干香菇時,時間不要過久,20~40分鐘為佳,否則香味和營養會流失。


    >>南瓜

    秋天正是吃南瓜的好時節。南瓜含有碳水化合物、胡蘿卜素、膳食纖維、氨基酸、多糖,以及多種維生素和礦物質。

    1.南瓜中富含的胡蘿卜素,可在體內轉化成維生素A,有效保護視力,促進骨骼發育,維護皮膚健康。

    2.南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物,利于防治骨質疏松和高血壓。

    3.南瓜中的鉻可促進胰島素分泌,高纖維可以延緩小腸對糖的吸收,因此對防治糖尿病有一定作用。

    4.南瓜中的果膠有極強的吸附性,能清除人體內的有害物質,提高人體免疫力,還可以促進潰瘍愈合。

    5.食用南瓜還可增加飽腹感,有助于減少食量、控制體重,適合糖尿病患者和肥胖人群。

    6.常吃南瓜還有利于心腦血管健康,保護前列腺,抗癌,促進睡眠。

提醒:糖尿病患者應優先選擇嫩南瓜。如果想用南瓜當主食,每天不要超過一頓主食的量。


    >>紅薯

    紅薯是世界衛生組織認可的“冠軍蔬菜”。紅薯營養價值較高,富含膳食纖維、多種維生素和礦物質。

    據美國農業部國家營養數據庫統計,一個中等大小的紅薯能滿足人體每日對維生素A需求量的400%,對維生素C需求量的37%,對維生素B6需求量的16%……

    1.紅薯的最大特點是含有豐富和優良的膳食纖維,利于腸胃蠕動,能預防便秘。

    2.紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。美國《預防》雜志刊登的一項研究發現,紅薯等富鉀食物可將中風風險降低20%。

    3.紅薯還能抗癌。紅薯曾榮登日本國家癌癥研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

    4.日本東京大學對130種食物的功效進行研究后發現,紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。

    5.奧地利維也納大學研究發現,2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物后,胰島素敏感性得到改善,利于控制血糖。

    6.紅薯中含有豐富的黏蛋白,對養護關節有一定好處。鈣、鎂含量較多,能防治骨質疏松癥。

提醒:最好不要生吃紅薯;烹飪方法上以蒸煮為宜,別油炸;不要一次吃太多,應部分替代主食;不要空腹吃,容易泛酸、燒心。


    >>西蘭花

    日本研究表明,西蘭花平均營養價值名列第一,是一種營養成分比較齊全的蔬菜。比如,其中礦物質成分就比其他蔬菜更全面,鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

    1.據聯合國糧農組織和中國醫學科學院衛生所化驗分析,每100克西蘭花可食部分所含維生素C高達110毫克,是番茄的5倍;所含維生素B、胡蘿卜素、蛋白質及碳水化合物等營養物質高于白菜花、甘藍和白菜。

    2.西蘭花還富含維生素K。研究表明,維生素K不但與凝血功能有關,還有益于骨骼健康。

    3.作為十字花科蔬菜的一員,西蘭花富含多種抗癌、降脂成分,有防過敏、抗氧化、護心等功效。

提醒:烹飪西蘭花時,加熱過度會破壞活性物質“硫代葡萄糖苷”,使防癌效果大大降低,所以一定要掌握好火候。清蒸、涼拌是不錯的選擇。


    >>蘋果

    由于營養全面,非常適合各類人群食用,蘋果被稱為“世界第一果”、“食物里的全科醫生”。蘋果中富含大量水分和膳食纖維,還含有胡蘿卜素、果膠、維生素等豐富的營養素,以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質。

    1.千萬不要小瞧“槲皮素”這個看上去比較陌生的物質。研究表明,它可以保護肺臟不受污染物侵害,每周連皮吃5個蘋果可改善肺功能,還能降低肺癌、乳腺癌在內的多種癌癥風險,延緩衰老。

    2.蘋果中含有大量的鉀,可促進體內鈉鹽的排出,因此對防治高血壓有一定功效。

    3.蘋果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維,有助于降血壓和血糖,維護胃腸健康。

提醒:吃蘋果不宜過快,胃腸道不好的人尤其要注意,吃得過快易消化不良。


    >>鮮棗

    鮮棗脆嫩多汁,風味獨特,與其他秋季水果相比,鮮棗的多項營養素含量均居首位,如維生素C、鉀、鎂等。

    1.鮮棗富含維生素C,每百克含量高達200~500毫克,高于獼猴桃60~200毫克的含量。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化。

    2.鮮棗還含有豐富的功能活性成分,如類黃酮、蘆丁以及多糖類,有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

    提醒:鮮棗最好生吃,利于營養吸收。干棗適合煮粥或煲湯,有助于營養成分釋放出來。棗吃多了可能引起腹脹,鮮棗每天吃一兩把為宜。此外,鮮棗含糖量高達20%~30%,吃棗后應適當少吃幾口主食,避免能量過剩,糖尿病患者更應注意這點。


    上述食物雖好,但不可過量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則,每天吃夠20種左右,即使是健康食物,也要學會適可而止。

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